Sveikatai palankus pietų stalas nebūtinai turi būti beprotiškai brangus, juk pačius naudingiausius sveikatai produktus, kurie sudaro mitybos piramidės pagrindą, mes galime nusipirkti kur kas pigiau.

Sveika mityba – ne prabanga

Sveika mityba – ne prabanga

Sakoma, jog sveikatos sąskaita taupyti nedera. Bet jeigu taupyti visai nereikia? Juk elementarūs ir tikrai ne patys brangiausi maisto produktai sudaro sveikos mitybos piramidės pagrindą.

Nuomonė, kad sveikai maitintis brangu – klaidinga. Sveikas maistas – tai paprasti, natūralūs produktai, vadinasi, ne per daugiausia ir kainuojantys.

Akivaizdu, sveikų produktų krepšelis tikrai nesunkiai prieinamas kiekvienam.

Sveika mityba – tai subalansuota angliavandenių, baltymų ir riebalų pusiausvyra, kai organizmui pakanka vitaminų ir mineralų. Žmogaus paros racioną, priklausomai nuo jo individualių savybių, turi sudaryti 50–70 proc. angliavandenių, 30–40 proc. baltymų ir 5–10 proc. riebalų.

Piramidės esmė

Maždaug prieš 15 metų amerikiečiai dietologai sukūrė maitinimosi piramidę: produktai joje išdėstyti nuo pagrindo iki viršūnės pagal vertingumą.

Tokia piramidė vaizdžiai įrodo, kad sveikai maitintis prieinama visiems. Pagrindinė produktų grupė – pati pigiausia: tai grūdinės kultūros, daržovės ir vaisiai, būtent iš jų organizmas turi gauti 50–70 proc. angliavandenių.

Šie angliavandeniai organizme ilgai skaidomi ir palaiko normalų cukraus kiekį kraujyje, be to, dėl maisto medžiagų sudėties virškinimo traktas gerai veikia.

Kasdien racione turi būti vienas ar du kruopų (porcija 70 g) ir daržovių (porcija 150 g) patiekalai, keletas gabalėlių rupios duonos, 3–5 porcijos vaisių (porcija – vienas vidutinio dydžio vaisius arba stiklinė uogų). Geriausi pusryčiai – košė: avižinė, grikių, kukurūzų. Daržovės (salotos, daržovių troškinys, kotletai) – pietums ir vakarienei. Kruopų ir daržovių patiekalų – šimtai.

Teiginys, kad daržovės ir vaisiai itin pabrangina maitinimąsi, neturi jokio pagrindo. Vietiniai obuoliai, slyvos, agurkai, cukinijos, kopūstai, morkos, burokėliai, žalumynai turi daug daugiau vitaminų ir mikroelementų nei atvežtiniai egzotiniai, be to, ir kainuoja daug pigiau. Sezono metu tokių vaisių ir daržovių galima gauti kone perpus pigiau.

Kaip galima sutaupyti

Visų pirma, derėtų parengti planą, padėsiantį jums taupyti, tačiau nenuskriausiantį, kai kalba pasisuka apie sveikatą.

Atsisakykite paruoštų sausų pusryčių. Juose daug cukraus ir dirbtinių priedų. Jei į pamerktus vandenyje arba piene avižinius dribsnius įdėsite šviežių uogų, vaisių ir šaukštelį medaus, turėsite skanų, naudingą ir nebrangų patiekalą.

Žiemą ant stalo kasdien turi būti raugintų kopūstų, burokėlių, agurkų nes raugintos daržovės – nepakeičiamas vitaminų ir mineralų šaltinis.

Rinkitės tik vietinius vaisius ir daržoves – jie vertingesni ir pigesni.

Vėlyvą rudenį ir žiemą pirkite šaldytas daržoves. Šiuolaikinė šaldymo technologija išsaugo daugumą vitaminų ir mineralų.

Patiekalo garnyrui vietoj bulvių dažniau rinkitės ryžius, grikius, kukurūzų košę.

Pieno produktai

Kuo pieno produktas paprastesnis, tuo geresnės jo savybės. Patys naudingiausi – natūralūs, neriebūs produktai be skonio priedų: pienas, kefyras, rūgpienis, varškė, grietinė, brinza. Jie palaiko stabilią žarnyno mikroflorą, o tai savo ruožtu stiprina imunitetą ir teigiamai veikia riebalų ir angliavandenių apykaitą.

O štai įvairiausias saldžias varškytes, sūrelius, jogurtus, grietinėles, pudingus, ledus reikėtų priskirti prie desertų. Jų vieta – piramidės viršuje, kur išdėstyti tie produktai, kuriuos vertėtų vartoti rečiau.

Sūris – koncentruotas itin kaloringas produktas, tad piktnaudžiauti juo nevertėtų. Per savaitę pakanka 3–4 kartus suvalgyti po 30–50 g sūrio.

Kaip sutaupyti? Pirkite 2,5 proc. riebumo pasterizuotą pieną, kurio galiojimo laikas yra ne daugiau kaip 7 dienos. Tokį pieną galima pavirinti ir laikyti šaldytuve. Jis pigesnis už sterilizuotąjį, kuris galioja pusmetį ir kurį sunkiai galima vadinti natūraliu.

Rinkitės paprastą kefyrą, rūgpienį, kurių galiojimas trumpas. Atsisakykite geriamųjų jogurtų. Pagal maistinę vertę jie nusileidžia kefyrui. Juose daug cukraus, o kai kuriuose – ir dirbtinių priedų.

Atminkite: makaronai su sūriu – tai patiekalas, o ne garnyras. Jis dera su daržovėmis, mėsos su jais nereikia.

Kur nereikia taupyti? Su sūriu reikia elgtis taip, kaip elgiamasi Prancūzijoje. Tai – delikatesas. Ragaukite įvairių rūšių sūrio. Galima sau leisti 3–4 kartus per savaitę suvalgyti po keletą gabalėlių vidutinės kainų kategorijos sūrio.

Nepirkite pieno produktų, kurių sudėtyje yra augalinių riebalų, nors jie ir pigesni.

Baltymų produktai

Šiai grupei priklauso brangiausi produktai: mėsa, žuvis, jūros gėrybės, paukštiena, kiaušiniai, riešutai ir ankštiniai. Tačiau jeigu vadovausimės sveikos mitybos principais, tai ir šią išlaidų skiltį galime optimizuoti.

Pirmiausia šių produktų nebūtina vartoti kasdien. Visiškai pakanka vienos porcijos mėsos, jūros gėrybių, vienos ar dviejų porcijų paukštienos ir žuvies per savaitę.

Iš viso verta eiti link to, kad raudonos mėsos mitybos plane būtų kuo mažiau, o daugiau vartojama žuvies ir jūros gėrybių. Turint omeny, kad porcija mėsos, paukštienos ir žuvies turi sverti 70–100 g, aišku, jog ir šis maitinimasis nebus itin brangus. Dietologai rekomenduoja per savaitę suvartoti ne daugiau kaip 3–5 kiaušinius.

Kartą ar du per savaitę mėsos arba žuvies patiekalus pakeiskite pupelių, žirnių valgiais.

Raudoną mėsą pakeiskite vištiena, ji naudingesnė ir sveikesnė.

Stenkitės dešrelių ir kitų perdirbtų mėsos produktų vartoti mažiau arba atsisakyti visiškai. Juose, be mėsos, yra augalinių baltymų, krakmolo, riebalų ir dirbtinių priedų. Pagal cholesterolio kiekį šie produktai – lyderiai.

Pirkite jūros lydekas, menkes, silkes, sterkus – pagal baltymų kiekį jie nenusileidžia brangesnėms žuvims.

Teikite pirmenybę lietuviškai atvėsintai mėsai ir paukštienai be kaulų. Pirkite vištienos filė, o ne kumpelius, jie turi daug riebalų.

Mažiausiai 2 kartus per mėnesį gaminkite patiekalus iš raudonos žuvies – ji turi vertingų omega 3 riebiųjų rūgščių. Pakanka 100 g porcijos.

Atsisakykite žuvies pusgaminių, taip pat ir krabų lazdelių. Jose daug priedų, o kainuoja brangiau nei natūralios žuvys.

Riebalai

Aliejus ir sviestas taip pat priklauso nepigių produktų kategorijai. Tačiau jų vieta – ant priešpaskutinio piramidės laiptelio, vadinasi, juos rekomenduojama vartoti po nedaug. Augalinį aliejų reikia vartoti kasdien. Geriausia jį įmaišyti į salotas – vieno ar dviejų šaukštelių tam pakaks. Tad sau galima leisti patį vertingiausią alyvuogių aliejų. Sviesto galima vartoti nedaug: gyvulinių riebalų organizmas gauna iš mėsos ir pieno produktų.

Kur galima sutaupyti? Sumažinkite keptų patiekalų vartojimą. Kaitinant augalinį aliejų išsiskiria kancerogeninių medžiagų. Mėsą, žuvį virkite arba kepkite orkaitėje.

Kur neverta taupyti? Salotoms sumaišykite gerą šaltai spaustą pirmo spaudimo alyvuogių aliejų. Vienas tokio aliejaus šaukštelis atneš daugiau naudos nei be saiko vartojamas kitas aliejus.

Pirkite natūralų sviestą. Įdėmiai skaitykite etiketes: jame neturi būti augalinių priedų. Vienintelė jo sudedamoji dalis – ne mažiau kaip 82 proc. grietinės.

Kepkite tik alyvuogių aliejuje. Aliejų naudokite tik vieną kartą.

Įsigykite gerą keptuvę, kad būtų galima kepti naudojant itin mažai riebalų – 1 arbatinį šaukštelį arba jų visiškai nenaudoti.

Gėrimai

Meskite lauk visus gazuotus, saldiklių ir konservantų prisotintus gėrimus. Ant stalo turėtų atsirasti nepakeičiamas gėrimas, kurį gurkšnoti galite kone visą dieną – vanduo su citrina ir agurku.

Sassy vanduo („Sassy water“), kuris pavadintas mitybos specialistės vardu, yra puikus pasirinkimas ne tik norintiesiems sveikai maitintis, bet ir tiems, kurie savo organizmą nori palepinti naudingomis medžiagomis.

Sumaišykite vandenį su keliais citrinos griežinėliais ir pjaustytu agurku. Gėrimą galite paskaninti keliais mėtos lapeliais. Palikite šaldytuve pernakt ir ryte mėgaukitės į sveikatą.

Toks vanduo šalina toksinus, greitina medžiagų apykaitą, lieknina.

Dar vienas variantas, jei vanduo su citrina pabosta – obuolių ir cinamono gėrimas. Sumaišykite vandenį su smulkintais obuoliais ir keliais žiupsneliais kvapiojo cinamono. Ir skanaus! Pigu, skanu ir sveika, tad ko dar galėtume norėti?

Jūsų komentaras

Daugiau leidinio naujienų