Bėgiokite su galva, ir širdelė padėkos

Bėgiokite su galva, ir širdelė padėkos

Nuo pavasario vidurio kone kiekvieną savaitgalį bėgimo entuziastai Lietuvoje kviečiami prie įvairiausių varžybų starto linijos – nuo masiškiausių tarptautinių maratonų su tūkstančiais dalyvių iki vietinės reikšmės kuklių, bet galbūt labai gražių bėgimų gamtoje. Trumpai tariant, tikrai yra iš ko pasirinkti.

Bet kad galėtum savo jėgas išbandyti oficialiame starte, reikia pasiruošti. Nuo ko pradėti? Ką daryti ir ko nedaryti, kad bėgimas taptų geros sveikatos šaltiniu, bet ne traumų priežastimi? Ir ar visiems bėgimas tinka?

Išsigelbėjimas mūsų tautai

Pasak ilgamečio sporto medicinos gydytojo panevėžiečio Algimanto Kairio, yra aspektų, į kuriuos būtina atsižvelgti prieš pradedant bėgioti. Ir visų pirma tai bendra sveikatos bei sąnarių būklė.

Jei žmogus jaučiasi sveikas, neturi rimtų sveikatos sutrikimų, gali pradėti bėgioti“, – patikina gydytojas. Tik pabrėžia: pradžia turi būti labai rami ir minimaliais fiziniais krūviais.

Rekomenduočiau truputį pabėgti kelis šimtus metrų, tada ramiai paeiti – klausytis organizmo, savo kvėpavimo. Krūvį didinti galima labai laipsniškai. Tik tada bėgimas atneš naudą ir malonumą“, – teigia ilgametis Panevėžio sporto medicinos centro specialistas.

Pasak A. Kairio, įvertinti iš anksto savo galimybes bėgti greičiau ar ilgiau yra būtina.

Prieš pradedant bėgioti galima pasikonsultuoti su sporto mediku – jis galėtų rekomenduoti fizinį krūvį. Šeimos gydytojas gali įvertinti bendrą sveikatos būklę. Svarbiausia, kad širdis neturėtų didelių sutrikimų ir kojų sąnariai būtų sveiki“, – pabrėžia savaitraščio pašnekovas.

A. Kairio teigimu, bėgimas naudingiausias širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemoms. O kadangi Lietuva jau daugelį metų yra pirmaujančiųjų gretose Europoje pagal mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų, bėgimas tautiečiams, sporto medicinos specialisto nuomone, ypač naudingas.

Naudą pajunta visas organizmas, nes pagreitėja kraujotaka, medžiagų apykaita – kraujas prateka pro inkstus, kepenis, per visus organus, – aiškina A. Kairys. – Reguliarus bėgiojimas ypač sustiprina širdies raumenį, mažina pulsą, didina širdies susitraukimų jėgą, reguliuoja kraujospūdį.“

Skirtingai nuo kitų sporto šakų, visas kūnas pajunta bėgimo privalumus, nes dirba beveik visi raumenys. Tai pats naudingiausias sportas žmogaus kūnui – naudingesnis už dviračio minimą ar irklavimą. Šiose sporto šakose žmogus sėdi ir dirba ne visi organai. Bėgant veikia ne tik kojos, bet ir rankos, prakaituojant išsivalo iš organizmo toksinai, žalingos medžiagos“, – bėgimo privalumus vardijo sporto medicinos specialistas, jaunystėje ir pats siekęs šios sporto šakos aukštumų.

Skausmą lemia klaidos

Kelio sąnario, Achilo sausgyslės, antkaulio skausmai, raiščių patempimai, pėdų bėdos – bėgikų palydovai, kurių vien vaistais neatsikratysi, sako ultramaratonininkas ir sporto medicinos gydytojas Andrius Ramonas.

Maža būtų pasakyti, kad Lietuvos olimpinės rinktinės gydytojas pats puikiai žino, ką reiškia bėgimas. Jis – patyręs ultrabėgikas, per treniruotę įveikiantis nuo 20 iki 50 kilometrų. Štai vasario pradžioje Naujoje Zelandijoje vykusiame ultrabėgime 102 km trasą A. Ramonas įveikė per 8 val. 29 min. 30 sek.

Beje, lietuvis neatsitiktinai varžėsi Naujojoje Zelandijoje – čia jis studijuoja doktorantūrą. Andrius daug laiko skiria bėgikų konsultacijoms treniruočių, fizinio pajėgumo bei traumų klausimais, tad jį drąsiai galima vadinti šios sporto šakos aukščiausio lygio specialistu.

Ultramaratonininkas ir sporto medicinos gydytojas Andrius Ramonas pataria prieš pradedant bėgioti pirmiausia įvertinti savo sportinę patirtį.

Ultramaratonininkas ir sporto medicinos gydytojas Andrius Ramonas pataria prieš pradedant bėgioti pirmiausia įvertinti savo sportinę patirtį.

A. Ramono teigimu, dažniausios bėgikų traumos – įvairūs raumenų ir griaučių sistemos pažeidimai, kurie dažniausiai yra lėtiniai, tai yra lemiami nuolatinės, dažnai neteisingos, per didelės apkrovos ar nepakankamo poilsio.

Daugiausia kenčiančios zonos yra kelio sąnarys, Achilo sausgyslė, priekinė blauzdos dalis, – skausmingiausias dažnam bėgikui, ypač mėgėjui, vietas vardija specialistas. – Tai nėra sunkios traumos, tačiau gali ilgą laiką trukdyti siekti asmeninių bei sportinių rezultatų. Dėl to rekomenduoju sportuoti be skausmo: stebėti savo kūną, analizuoti, klausti labiau patyrusiųjų. Šitaip galima išvengti beveik visų su bėgimu susijusių traumų.“

Andrius sako, jog didžioji dalis mėgėjų bėgikų traumų įvyksta dėl treniravimosi klaidų, nepakankamo kūno parengimo bėgti bei per greitų sportinių rezultatų siekimo. Jis pabrėžia žodį „sportinių“, nes dažnas dabar pradeda bėgioti siekdamas dalyvauti varžybose (šiais įvairių maratonų bei masinių labdaringų bei panašiais kilniais tikslais rengiamų bėgimų laikais tuo turbūt nereikėtų stebėtis), o ne dėl to, kad bėgimas savaime yra puiki fizinio aktyvumo forma.

Dalyvavimas varžybose turėtų būti nuoseklaus treniravimosi rezultatas, ateinantis savaime, kai kūnas pakankamai sustiprėja ir gali atlaikyti didelius krūvius ir greitai atsigauti po intensyvių varžybų, – sako A. Ramonas. – Taigi mėgėjų bėgikų traumos dažniausiai būna įvairūs sausgyslių ir raiščių patempimai, kurie dažniausiai atsiranda po intensyvesnių treniruočių.“

Skundžiasi mėgėjai ir skausmais ar kitomis pėdų ir čiurnų problemomis.

Tai susiję su netinkamu bėgimo batelių pasirinkimu, dažnai ir nevisiškai teisinga bėgimo technika, dėl ko blauzdos raumenys bei čiurna turi dirbti daugiau ir atlaikyti didesnį krūvį“, – aiškina pašnekovas ir priduria, jog, kita vertus, čiurnos raiščių ar raumens patempimai ilgų distancijų bėgime yra daug retesni nei krepšinyje ar futbole. Šiame sporte dažniau pasitaiko traumų, susijusių su vienai ar kelioms kūno dalims per dideliais krūviais.

Bėgikas, kurio liemens srities raumenynas silpnas, yra linkęs kiekvieną žingsnį perkelti daug didesnį svorį ant vienos ir kitos kojos. Tai lemia greitesnį šlaunų raumenų nuovargį, dėl to atsiranda įvairūs skausmai kelio srityje. Šiuo atveju liemens raumenyno stiprinimas yra geriausias tokių traumų sprendimas“, – dėsto A. Ramonas ir sako, jog tokius bėgikus lengva atpažinti – jie bėga arba labai sulinkę į priekį, arba atvirkščiai – atsilošę.

Tokių traumų bėgant ilgas distancijas pasitaiko dažniausiai, todėl svarbu suprasti silpnąsias savo raumenyno, bėgimo technikos vietas, treniruočių proceso klaidas ir jas laiku ištaisyti“, – pabrėžia sporto medicinos specialistas.

Kaip patyręs ultrabėgikas, A. Ramonas pataria prieš pradedant bėgioti pirmiausia blaiviai įvertinti savo sportinę patirtį. Tiems, kas anksčiau yra sportavęs, – nesvarbu, kokioje šakoje, – yra daug lengviau prisitaikyti bei išvengti su bėgimu susijusių traumų.

Tiems, kurie anksčiau nesportavo, svarbu suprasti, kad bėgimas reikalauja gan gero liemens srities raumenyno, paprasčiau sakant – pilvo preso ir nugaros raumenų parengimo ir darbo. Taip pat labai daug darbo tenka šlaunų ir sėdmenų raumenims, svarbus jų lankstumas. Jeigu bent viena iš šių vietų silna, rizikuojama patirti traumą, o bėgimas dažnai tampa labai varginančia sporto šaka. Dėl to klausyčiausi protingų kolegų ar trenerių patarimų pratintis prie bėgimo iš lėto. Iš pradžių laiko skiriant ir bendram fiziniam parengimui, lankstumui didinti. Prieš kiekvieną treniruotę skirčiau papildomą dėmesį apšilimo pratimams, o po treniruotės – tempimo“, – moko olimpinės rinktinės gydytojas.

Nuo ko pradėti?

Bėgimas yra viena pigiausių sporto šakų, nereikalaujančių didžiulių pradinių investicijų. Pakaks paprasčiausios sportinės aprangos ir bėgimo batelių. Jei neturite tinkamos avalynės, ją rekomenduojama pirkti specializuotose sporto prekių ir aprangos parduotuvėse. Tenykštės kainos, aišku, nesulyginamos su turgaus ar prekybos centrų, tačiau įmanoma pataikyti, kai vykdomos įvairios akcijos bei išpardavimai, ir batelius nusipirkti su didele nuolaida. Išsirinkti tinkamus jums turi padėti parduotuvės pardavėjas konsultantas.

Jei jau turite viską, ko reikia pradėti įgyvendinti svajonę bėgioti, įveikite keletą ratų arčiausiai namų esančiame stadione. Vieną ratą nubėkite, kitą – nueikite. Jei nedrąsu, pabandykite įkalbėti draugą, gerą kaimyną nuotykiui. Bėgioti dviese bet kuriuo atveju smagiau. Tiks ir ausinukas: ramiai bėgant patogu klausytis radijo laidų ar muzikos.

Jei jau bėgti kelių ratų nebeužtenka ar tuos pačius sukti pernelyg nuobodu, rinkitės Skaistakalnio ar Kultūros ir poilsio parką. Jame nutiestas patogus dviračių takas, vietos užtenka ir bėgikams, ir dviratinkams ar pėstiesiems.

Na, o jeigu ieškote bendraminčių, su kuriais galėtume reguliariai mankštintis, bėgioti ir lyginti rezultatus, įstokite į bėgimo klubą. Panevėžyje bėgikus mėgėjus vienija bėgimo klubas „Atletai.lt“ (trenerė Kristina Jasinskaitė), veikia mūsų mieste ir visoje šalyje sparčiai savo gretas gausinantis „Bėgimo klubas“, kuriam vadovauja Simas Stasiukaitis. Socialiniuose tinkluose nesunku rasti jų profilius ir susisiekti asmenine žinute. Bendraminčių kompanijoje sportuoti smagiau ir lengviau – motyvacijos niekada nepritrūksta!

Jūsų komentaras

Daugiau leidinio naujienų